パスタって美味いけど、高カロリーで太りそうなイメージがありませんか?
特に外食のパスタは、糖質と脂質のオンパレードでかなりやばい!
でも、おうちなら太りにくい低カロリーなパスタが作れます♪
アレンジ次第で、更にカロリーを抑えられます!
超満足度高めなパスタレシピと、痩せる麺の選び方を紹介するので、参考にしてみてくださいね!
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一般的なパスタのカロリーはどのくらい?
みんな大好きサイゼリヤのパスタは、カロリーがどのくらいあるのかまとめてみました。
パルマ風スパゲッティ | 672カロリー |
ミートソースボロニア風 | 571カロリー |
カルボナーラ | 738カロリー |
たらこソースパスタ | 550カロリー |
ペペロンチーノ | 497カロリー |
美味いよね!けど、デブりそうで震える…
ペペロンチーノは比較的 低カロリーだけど、物足りなくてフォッカチオ追加したくなるやつ。
外食のパスタはハイカロリーすぎて、毎日食べてたら確実に太る。
だから、絶品なのに低カロリーで作れるパスタを全力で考えました
絶品!400カロリー以内パスタレシピ
カロリーを抑えつつ、満足度の高いパスタを作るには、野菜でかさましは必須!
一番最強なのは、しめじです。(しめじ嫌いな人もぜひ読んで)
単純に しめずを炒めてパスタに混ぜるレシピは多いのですが、しめじって結構クセがあるので、飽きるんですよね。
しめじの独特な臭いが苦手な人も多いだろうし。
だから、しめじはブレンダー(ミキサー)で原型をなくしてから、パスタソースにしてほしい!
えッ!そんな面倒なことしたくないわ!
って思ったよね? でも まじで1回やってみてほしい
しめじをブレンダーで
よって、暴食しずらくなる
きのこのうまみは出るのに、独特な歯ごたえや、においは感じなくなる
クリーム系のパスタだと、とろみつけに薄力粉や片栗粉が必要だが、きのこの食物繊維でとろみをつけることができる
きのこ嫌いな人が食べでも、存在を感じないため気づかないだろう (旦那と息子は、気づかず食べている)
家にブレンダー(ミキサー)がないって?
このためだけに買ってもいいレベルで、メリットだらけだ。
私が作るパスタは、満足度をあげるため 常に
※料理が面倒な方向けに、市販のパスタソースとシチューのルーをフル活用し、材料は必要最低限にしました
料理名をタップすると、レシピまでスクロールできます↓ ※レシピが簡単すぎるので、ミートソーススパゲッティのみ調理手順をまとめました。他は材料のみ記載しています。
ミートソーススパゲッティ【1人前 400カロリー】
【パスタソース】
キャベツ 1/4個
しめじ 1株
水 100cc
ひき肉 80g
市販のミートソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
手順
1. キャベツをざく切りにし、電子レンジで5分チンして柔らかくする
2. ①のキャベツと、しめじ、100ccの水を鍋に入れ、煮立てる
3. ②をブレンダー(ミキサー)で
4. 鍋にひき肉を入れて炒め、③の
5. パスタを茹でて、ソースと絡めて完成!
1食分:400カロリー内訳
パスタソース | 200カロリー |
麺(パスタ1/2束) | 180カロリー |
外食で食べるパスタ1人前は 約600カロリーあるので、200カロリーもカットできるのが嬉しいポイント!
食べる麺は1/2束分でも、ソースが超濃厚なので体感的な量は ほぼ同じだと感じるはずです。
一番簡単!濃厚クリームパスタ【1人前 400カロリー】
【パスタソース】
ブナピー 1株
冷凍ほうれん草 1/2袋
水 300cc
ハム 4枚
ツナ 1缶
シチューの素 2欠け
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
チーズ 適量
ブナピーとは白いしめじのことです。
ホワイト系のパスタを作る際には、ブナピーを使うと綺麗な色を出せるのでおすすめです。
ふわとろ卵のせ ナポリタン【1人前 400カロリー】
【パスタソース】
しめじ 1株
水 100cc
ピーマン 3個
市販のナポリタンソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
スクランブルエッグ
ケチャップ
半熟卵のたらこパスタ【1人前 400カロリー】
【パスタソース】
ブナピー 1株
水 100cc
市販のたらこソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
半熟卵
たらこ 適量
刻みのり 適量
きのこをブレンダーで
ポタージュスープにオムライス、グラタン、カレー、シチュー、クロックマダムなども作れますよ♪
きのこは袋のまま、冷凍庫にぶちこんでおくと、保存が効くので超便利です
※使う前は、1株につき 1分レンチンすれば包丁で切れます
あとは、ブロッコリーやほうれん草を冷凍庫に常備して、好きな量を入れると、お腹も栄養も満たされて最高!
パスタのかさまし野菜は、ナス、キャベツ、ズッキーニも低カロリーでおすすめです♪
痩せるパスタ麺の選び方【乾麺vsこんにゃく麺】
先ほどは、約400カロリーで満足度◎のパスタレシピを紹介しました。
「もっとカロリー抑えたい!」という人は、パスタ麺をこんにゃく麺や
こんにゃく麺1袋 | 15~30カロリー |
しらたき1袋 | 10カロリー |
パスタ麺 1/2束(1食推奨量) | 180カロリー |
ただし、こんにゃく麺やしらたきは、あくまでもこんにゃく…
よく水切りしても、食べてる途中で水分が出てくるので、げんなりします…
そして、こんにゃく麺はコスパが悪いし、調理に手間がかかるし、日持ちもしないので、正直めんどいです
こんにゃく麺なら、約200カロリーでパスタらしきものは作れますが、本物のパスタの美味さには到底かないません…
「昨日食べ過ぎたから今日は抑えたい!」とか、「超減量飯にしたい!」という理由がある人は、こんにゃく麺で置き換えてみるのも、いいかもしれません。
糖質を控えたい人は、糖質オフパスタを活用してみるのもおすすめです。
パスタは太るから、気をつけなきゃ…と思いがちですが、ソースや麺をアレンジすれば、こわい食べ物ではありません。
ぜひあなたも、美味しく楽しくパスタを食べてくださいね!