パスタって美味いけど、高カロリーで太りそうなイメージがありませんか?

特に外食のパスタは、糖質と脂質のオンパレードでかなりやばい!

でも、おうちなら太りにくい低カロリーなパスタが作れます♪

これらのパスタ全て400カロリー以内 ▼

ダイエットもOK!低カロリーのパスタレシピアレンジ次第で、更にカロリーを抑えられます!

超満足度高めなパスタレシピと、痩せる麺の選び方を紹介するので、参考にしてみてくださいね!

一般的なパスタのカロリーはどのくらい?

みんな大好きサイゼリヤのパスタは、カロリーがどのくらいあるのかまとめてみました。

サイゼリヤのパスタ

パルマ風スパゲッティ 672カロリー
ミートソースボロニア風 571カロリー
カルボナーラ 738カロリー
たらこソースパスタ 550カロリー
ペペロンチーノ 497カロリー

美味いよね!けど、デブりそうで震える…

ペペロンチーノは比較的 低カロリーだけど、物足りなくてフォッカチオ追加したくなるやつ。

外食のパスタはハイカロリーすぎて、毎日食べてたら確実に太る。

だから、絶品なのに低カロリーで作れるパスタを全力で考えました

絶品!400カロリー以内パスタレシピ


絶品!400カロリー以内のパスタレシピ
カロリーを抑えつつ、満足度の高いパスタを作るには、野菜でかさましは必須!

一番最強なのは、しめじです。(しめじ嫌いな人もぜひ読んで)

しめじ

単純に しめずを炒めてパスタに混ぜるレシピは多いのですが、しめじって結構クセがあるので、飽きるんですよね。

しめじの独特な臭いが苦手な人も多いだろうし。

だから、しめじはブレンダー(ミキサー)で原型をなくしてから、パスタソースにしてほしい!

ブレンダーとミキサー
しめじの最強パスタソース
えッ!そんな面倒なことしたくないわ!

って思ったよね? でも まじで1回やってみてほしい

しめじをブレンダーで攪拌かくはんするとソースの量が増え、満足度が爆上がりする

天使

よって、暴食しずらくなる

きのこのうまみは出るのに、独特な歯ごたえや、においは感じなくなる

クリーム系のパスタだと、とろみつけに薄力粉や片栗粉が必要だが、きのこの食物繊維でとろみをつけることができる

きのこ嫌いな人が食べでも、存在を感じないため気づかないだろう (旦那と息子は、気づかず食べている)

家にブレンダー(ミキサー)がないって?

このためだけに買ってもいいレベルで、メリットだらけだ。

きのこ効果で便通も良くなるぞ!


私が作るパスタは、満足度をあげるため 常に攪拌かくはんされたきのこが入っているので、それを踏まえて詳しいレシピを紹介します。


※料理が面倒な方向けに、市販のパスタソースとシチューのルーをフル活用し、材料は必要最低限にしました


料理名をタップすると、レシピまでスクロールできます↓

※レシピが簡単すぎるので、ミートソーススパゲッティのみ調理手順をまとめました。他は材料のみ記載しています。

ミートソーススパゲッティ【1人前 400カロリー】

低カロリー!ミートソースパスタのレシピ

材料 (2人前)  所要時間15分
【パスタソース】
キャベツ 1/4個 
しめじ 1株
水 100cc
ひき肉 80g
市販のミートソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束


手順
1. キャベツをざく切りにし、電子レンジで5分チンして柔らかくする
2. ①のキャベツと、しめじ、100ccの水を鍋に入れ、煮立てる
3. ②をブレンダー(ミキサー)攪拌かくはんする
4. 鍋にひき肉を入れて炒め、③の攪拌かくはんした野菜、ミートソースの素、コンソメを混ぜて、軽く煮込む
5. パスタを茹でて、ソースと絡めて完成!

1食分:400カロリー内訳

パスタソース 200カロリー
麺(パスタ1/2束) 180カロリー


外食で食べるパスタ1人前は 約600カロリーあるので、200カロリーもカットできるのが嬉しいポイント!

食べる麺は1/2束分でも、ソースが超濃厚なので体感的な量は ほぼ同じだと感じるはずです。

一番簡単!濃厚クリームパスタ【1人前 400カロリー】

ダイエット中もOKなクリームパスタのレシピ

材料(2人前) 所要時間10分
【パスタソース】
ブナピー 1株
冷凍ほうれん草 1/2袋
水 300cc
ハム 4枚
ツナ 1缶
シチューの素 2欠け
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
チーズ 適量



ブナピーとは白いしめじのことです。

ブナピー

ホワイト系のパスタを作る際には、ブナピーを使うと綺麗な色を出せるのでおすすめです。


ふわとろ卵のせ ナポリタン【1人前 400カロリー】

400カロリーで激旨ナポリタンレシピ

材料(2人前) 所要時間15分
【パスタソース】
しめじ 1株
水 100cc
ピーマン 3個
市販のナポリタンソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
スクランブルエッグ
ケチャップ

半熟卵のたらこパスタ【1人前 400カロリー】

ダイエット中もおすすめ!たらこパスタ

材料(2人前) 所要時間15分
【パスタソース】
ブナピー 1株
水 100cc
市販のたらこソース 1袋
コンソメ 小さじ1
【麺】
乾燥パスタ 1束
【トッピング】
半熟卵
たらこ 適量
刻みのり 適量



きのこをブレンダーで攪拌かくはんした濃厚ソースは、アレンジが無限大!

ポタージュスープにオムライス、グラタン、カレー、シチュー、クロックマダムなども作れますよ♪

無敵!きのこのアレンジレシピ
きのこは袋のまま、冷凍庫にぶちこんでおくと、保存が効くので超便利です

※使う前は、1株につき 1分レンチンすれば包丁で切れます


あとは、ブロッコリーほうれん草を冷凍庫に常備して、好きな量を入れると、お腹も栄養も満たされて最高!

パスタのかさまし野菜は、ナス、キャベツ、ズッキーニも低カロリーでおすすめです♪

では、最後に痩せるパスタ麺の選び方をお伝えします!


痩せるパスタ麺の選び方【乾麺vsこんにゃく麺】

先ほどは、約400カロリーで満足度◎のパスタレシピを紹介しました。

「もっとカロリー抑えたい!」という人は、パスタ麺をこんにゃく麺白滝しらたきに変えるのも、アリかもしれません。


こんにゃくパスタって美味しい?

こんにゃく麺1袋 15~30カロリー
しらたき1袋 10カロリー
パスタ麺 1/2束(1食推奨量) 180カロリー


ただし、こんにゃく麺やしらたきは、あくまでもこんにゃく…

よく水切りしても、食べてる途中で水分が出てくるので、げんなりします… 

そして、こんにゃく麺はコスパが悪いし、調理に手間がかかるし、日持ちもしないので、正直めんどいです


こんにゃく麺なら、約200カロリーでパスタらしきものは作れますが、本物のパスタの美味さには到底かないません…

「昨日食べ過ぎたから今日は抑えたい!」とか、「超減量飯にしたい!」という理由がある人は、こんにゃく麺で置き換えてみるのも、いいかもしれません。


糖質を控えたい人は、糖質オフパスタを活用してみるのもおすすめです。

低糖質なパスタ麺

パスタは太るから、気をつけなきゃ…と思いがちですが、ソースや麺をアレンジすれば、こわい食べ物ではありません。

ぜひあなたも、美味しく楽しくパスタを食べてくださいね!